握力計なしで握力をテストする方法

クイックアンサー 5分でできる自宅セルフチェック

握力計がなくても大丈夫です。4つの実用的な自宅での方法で、5分以内に握力を測定できます。

体重計を使った握力テスト

体重計に乗った状態で懸垂バーを握り、減少した体重を計算します。

主観的な手の握りテスト

医師も推奨する、構造化された握手で握力を評価する方法。

タイムドデッドハング

懸垂バーにぶら下がり、握力持久力をテストします。

ピンチホールドテスト

水差しや重い本を使って、指と親指のピンチ力を測定します。

注: これらの方法は機能的な基準を提供しますが、正確な筋力向上とリハビリの進捗を追跡するには、校正済みのデジタルダイナモメーターが依然としてゴールドスタンダードです。

なぜ握力を測定するのか？

握力は、筋肉の質、生物学的年齢、心血管の健康状態を示すバイオマーカーとして認識されています。理学療法士は校正済みのひずみゲージ式ダイナモメーターを使用して正確な握力を測定しますが、自宅で日常品を使用して信頼性の高い機能的推定値を得ることができます。

握力を測定する4つの簡単な方法

方法1 計算による推定

体重計を使った握力テスト

ヘザー・サガーの古典的なトレーニングガイドClimbing Your Bestで初めて紹介され、Complete Strength Trainingのようなアスレチックリソースでも取り上げられているこの方法は、体重計と懸垂バーを使って、引っ張る握力の貢献度を推定します。

🔧 必要な器具: 体重計、高い懸垂バー（またはハングボード）、ストップウォッチ。

Athlete performing the scale unweighting grip test on a pull-up bar based on Heather Sagar's climbing protocol

テスト手順:

1
まず体重を測る: バーの真下に体重計を置きます。体重計に平らに立ち、開始体重を測定し記録します。
2
バーを握る: 腕を伸ばして懸垂バーまたはハングボードを握ります。
3
5秒間の絞り込み: 肘、手首、膝を曲げずに（手だけを使い、他の体を使って勢いをつけずに）、最大限の力でバーを握り、5秒間上に引き上げます。
4
測定値を記録する: 友人などに、最大の張力をかけている5秒間に体重計に表示された最低の測定値を記録してもらいます。
5
平均スコアを出す: 休憩を挟みながら3回試行し、結果を平均します。

計算式

握力 (ポンド/kg) = 体重 - 体重計の最低測定値

例: 体重が180ポンドで、体重計が80ポンドまで下がった場合、推定握力 = 100ポンド。

方法2 臨床スクリーニング

主観的な手の握りテスト

The Journal of Frailty & Aging (2024) に掲載された臨床研究によると、構造化された握手は、検査機器が利用できない場合の信頼できるスクリーニングツールとして機能することが示されています。

器具とパートナーの準備:

必要なのはトレーニングパートナーだけです。パートナーの手を怪我から守るため、人差し指と小指を中指と薬指の上に重ね、「シールドグリップ」を作り、親指は自分の方に向けます。並んで立つか座るかして、同じ手（右手同士または左手同士）を握り、自分の指のすぐ上にパートナーの指の関節を合わせます。

実施、採点、安全性:

肘を90度に曲げてまっすぐ座ります。パートナーの手を3～5秒間、できるだけ強く握ります。パートナーはあなたの握力を弱い、しっかりしている、または圧倒的と評価します。

安全上の注意: どちらかの人が手の痛み、最近の手首の怪我、または手の感覚の低下がある場合は、このテストを行わないでください。

Two people performing the clinical subjective hand squeeze test for home grip screening

方法3 握力持久力

タイムドデッドハング

前腕の屈筋が重力に逆らって体重全体をどれだけ長く支えられるかを測定します。

Person performing a finger pinch hold test using a water jug at home

器具: 頑丈な懸垂バーまたはパワーラック。

実行: オーバーハンドグリップで肩幅に開く。足を上げてタイマーを開始し、握力が尽きるまで動かずにぶら下がる。

クイックベンチマーク:

<30秒 (低い)

30-60秒 (平均)

>90秒 (上級)

方法4 指と親指

オブジェクトピンチテスト

鍵を回したり、瓶を開けたり、工具を使ったりするのに不可欠な、親指と指先の筋力を評価します。

Handexer pinch grip training equipment demonstration, comparing round and rectangular wooden pinch blocks with weighted load for finger and thumb strength workout.

器具: 1ガロンの水差し（8.3ポンド/3.8 kg）または重い教科書。

実行: 親指と人差し指の腹だけを使って持ち上げる。15〜30秒間脇に抱える。

クイックベンチマーク:

<15秒 (低い)

15-35秒 (平均)

>45秒 (上級)

パフォーマンスベンチマーク比較

あなたのスコアを活動的な成人およびアスリートの基準と比較してみましょう

テスト方法	改善が必要	平均 / 活動的な成人	上級 / アスリート
体重計を使った握力テスト	< 40 ポンド / 18 kg	40 - 75 ポンド / 18 - 34 kg	> 90 ポンド / 41 kg
主観的な手の握りテスト	著しく弱い	しっかりとした握り	圧倒的な力
タイムドデッドハング	< 30 秒	30 - 60 秒	> 90 秒
ピンチホールドテスト	< 15 秒	15 - 35 秒	> 45 秒